2020年美国癌症协会公布最新版防癌指南:如何预防癌症,防癌食物,防癌抗癌食谱,运动防癌,营养防癌

　　美国癌症协会2020年防癌指南

　　美国癌症协会(American Cancer Society, ACS)是美国的一个致力于消除癌症的全国性的自愿健康组织，提供全球范围内有关降低癌症风险的最新方法及应对癌症诊断的方法。每年,美国癌症协会(ACS)都会预计全美新发癌症病例数和死亡人数、总癌症发病率、死亡率和生存期的大数据。此外，每5年要发布一期关于饮食、营养和运动与癌症预防之间关系的报告，对世界范围内的防癌抗癌举措都具有重大意义。

　　2020年6月9日，美国癌症协会刚刚更新了有关饮食和身体活动的预防癌症指南。并发表在美国癌症协会的同行评审杂志《CA：临床医生的癌症杂志》上。研究证实保持健康的体重，保持健康的生活，遵循健康的饮食习惯以及避免或限制饮酒可大大降低人一生中患癌症或死于癌症的风险。这份新指南详细介绍了降低癌症风险的最佳方法。

　　该报告将帮助：

　　1.降低癌症风险或在诊断后生活得很好;

　　2.医疗机构通过提供可靠的最新癌症预防和幸存的信息与患者分享。

　　适用于所有人的四大防癌建议

　　1、达到并保持健康的体重

　　世界卫生组织对成人的超重定义为BMI为25.0至29.9 kg / m 2，将肥胖定义为BMI≥30 kg / m 2。肥胖症可进一步分为1类(BMI，30.0-34.9 kg / m 2)，2类(BMI，35.0-39.9 kg / m 2)和3类(BMI，≥40.0kg/ m 2)。除了BMI，平时还可以测测腰臀比，即腰围和臀围(臀部最隆起的部位测得的数值)的比值，男性>0.9、女性>0.8时，内脏脂肪超标的可能性比较大。

　　此次指南建议，保持体重在健康范围内，并避免成年后体重增加。有强有力的证据表明：成年后体重超重或肥胖增加患心脏病以及12类癌症的风险，包括：口腔癌，咽癌和喉癌、食管癌(腺癌)、胃癌(贲门)、胰腺癌、胆囊癌、肝癌、结肠直肠癌、乳腺癌(绝经后)、卵巢癌、子宫内膜癌、前列腺癌(高级)、肾。

　　那么如何科学的减肥?世界卫生组织(WHO)的建议是，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。

　　WHO提出的减肥总原则是：限制来自于总脂肪和糖的能量摄入;增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量;定期运动，儿童每天60分钟，成人每周150分钟。

　　少吃点油

　　不同食物提供的能量不同，油、肉、高脂食物的能量较高，减肥期间要少吃。

　　一般来说，食用油宜选择花生油、菜籽油等植物油，每天控制在20~25克(搪瓷勺约两勺半)。

　　烹饪：多用蒸、煮、炖等方法，少用炸、煎、烤。餐馆菜品的用油量往往高于家庭，最好在自己家吃饭。

　　点菜：如果外出吃饭，点菜时要选少清淡类的菜品，尽量别点水煮鱼、地三鲜、宫保鸡丁等油多的菜肴，以免不知不觉中摄入过多的油脂。

　　忌口：少吃“藏油”的食物，如起酥面包、蛋黄派、奶油泡芙，以及烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。

　　吃对主食

　　减肥时，需要减少精白淀粉的摄入量，但不能不吃主食，因为淀粉吃太少，很快就会饿，让你疯狂投入甜食、点心的怀抱。

　　建议体力活动较少的女性减肥期间每天吃3两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭的量)，男性或体力活动较多的人酌情增加。

　　A级减肥主食：豆类红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感强、消化速度慢。

　　B级减肥主食：谷类燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、黑米、小米等粗粮，其中燕麦和莜麦是最佳选择。它们饱腹感远超白米白面，但维生素和矿物质含量却更高。

　　C级减肥主食：薯类土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们饱腹感强，富含维C，但必须用蒸煮的方法烹饪，替代主食，才能起到减肥效果。

　　用ABC三类食物代替一部分精白面、大米饭等主食，既可以减少总热量的摄入，也可以完成WHO提出吃豆类和全谷的任务。

　　每天运动半小时

　　光吃不动，很难消耗体内已经积攒的脂肪，因此减肥也需要运动来帮忙，成年人最好每天运动半小时。

　　一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。

　　每项运动具体消耗多少热量，跟运动强度有关。运动强度越大、心率越快，消耗的热量越多。

　　慢跑、骑车、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不错的选择。有的小伙伴会选择吃完饭出去散个步，对着手机数步数，还美其名曰：我每天都走一万步呢!但是由于未达到目标心率，这一类“佛系运动”是没有效果的，散步一小时，不如慢跑30分钟。

　　2、积极运动

　　成人每周应进行150至300分钟的中等强度的体育锻炼，或进行75至150分钟的剧烈强度的体育锻炼，或同等的组合;达到或超过300分钟的上限是最佳选择。

　　儿童和青少年每天应至少参加1个小时的中等强度或剧烈运动。

　　限制久坐的行为，例如坐着，躺下，看电视和其他形式的基于屏幕的娱乐。

　　有强有力的证据表明，运动减少以下癌症风险：结肠癌、乳腺癌(绝经后)、子宫内膜癌。

　　中等强度的活动包括：步行、脚踏车、家务、园艺、游泳、跳舞

　　激烈的活动包括：赛跑、快速游泳、快速自行车、有氧运动、团队竞技

　　3、健康的饮食习惯

　　饮食和营养是癌症风险的重要决定因素，无论是通过其对能量平衡的贡献，还是通过改变体重无关风险的生物学机制。最近的研究显示，每年约4.2%-5.2%的癌症病例直接归因于不良饮食。

　　健康的饮食习惯包括：营养含量高的食物，有助于达到并保持健康的体重;各种蔬菜-深绿色，红色和橙色，富含纤维的豆类(豆和豌豆)等;水果，尤其是各种颜色的完整水果;全谷类。

　　不健康的饮食习惯包括：红色和加工肉类;含糖饮料;高度加工的食品和精制谷物产品。

　　蔬菜和水果

　　2018 WCRF / AICR报告得出结论，食用非淀粉类蔬菜水果“可能”可以预防多种消化道癌症，包括口腔癌，咽癌，喉癌，鼻咽，食道癌，肺癌，胃癌和大肠癌。蔬菜要多吃包括深绿色和橙色蔬菜：十字花科蔬菜(例如卷心菜，西兰花，花椰菜，抱子甘蓝)，豆制品，豆类，葱类蔬菜(洋葱和大蒜)和番茄制品。蔬菜和水果还可能通过影响能量摄入或体重而间接影响癌症风险。

　　全谷类

　　WCRF / AICR认为100%的全麦谷物可以降低结肠直肠癌风险。每天食用30克全谷物，可使结直肠癌的风险降低5%。全谷物包括小麦、黑麦、大米、燕麦、大麦、玉米、小米、荞麦、奎奴亚藜以及野生稻米等。

　　膳食纤维

　　在植物性食品(包括豆类，全谷类，水果和蔬菜以及坚果和种子)中发现的膳食纤维被认为“可能”与降低结直肠癌的风险以及降低体重。膳食纤维对肠道中的细菌有强烈影响; 肠道微生物营养不良，体重和癌症风险之间的关系是一个主要研究领域。因此，ACS的建议是从全植物食品(例如蔬菜，水果，全谷物，坚果和种子)中获取大部分膳食纤维。

　　红肉和加工肉

　　红肉是指未经加工的哺乳动物肉，例如牛肉，猪肉，羊肉，马或山羊肉，而经加工的肉是经过固化，熏制，腌制，发酵或其他改善保存或增强风味的过程，例如培根，香肠，火腿，热狗和熟食店的肉。红色和加工后的肉类增加癌症风险的证据已有数十年了，卫生组织建议限制或避免食用这些食物。ACS建议选择蛋白质食品，例如鱼，家禽和豆类，而不是红色(未经加工的)肉类，对于食用加工过的肉类的人产品，请谨慎使用。

　　糖

　　白糖，原糖和红糖，玉米甜味剂，高果糖玉米糖浆以及含糖饮料和高能量食品中添加的其他糖分与体重增加，超重或肥胖的风险密切相关。建议选择水和不加糖的饮料。

　　加工食品

　　高度加工食品对健康的影响已成为引起公众健康关注的领域。某些类型的加工(例如削皮，切割和冷冻新鲜的蔬菜和水果以备后用)具有重要的健康益处，可增加食品的安全性，便利性。但是有些高度加工的食品中脂肪，添加的糖，精制的谷物和/或钠含量往往较高，建议限制食用“快餐”和其他富含脂肪，淀粉或添加糖的加工食品。

　　钙，维生素D和乳制品

　　WCRF / AICR认为，高钙饮食和乳制品饮食可能会降低大肠癌和乳腺癌风险。但每摄入400克乳制品(相当于每天近2杯牛奶)，前列腺癌的危险性就会增加11%，因此，ACS没有就预防癌症的乳制品食用量提出具体建议。

　　膳食补充剂

　　膳食补充剂包含维生素和矿物质以及氨基酸，草药和其他种类。建议不要依赖膳食补充剂。

　　4、限制或避免饮酒

　　确实需要饮酒的人，女性每天的饮酒量不得超过1杯，男性每天不得超过2杯。

　　有强有力的证据表明摄入酒精饮料增加了以下癌症风险：口腔癌，咽癌和喉癌、食管癌(鳞状细胞癌)、乳腺癌(绝经前和绝经后)

　　每天两杯或更多含酒精饮料(30克或更多)增加了:结肠直肠癌

　　一天三杯或更多的酒精饮料(45克或更多)增加了:胃癌、肝癌

　　每天最多两份酒精饮料(最多30克)减少:肾癌

　　在新版指南中，建议“最好是完全避免饮酒”，在不得不饮酒时，也应限制饮酒量，女性每天不超过1杯，男性每天不超过2杯。

　　确凿的证据表明，有40%的癌症病例是可以预防的!包括吸烟、超重、饮酒、摄入牛羊肉和加工肉类、水果蔬菜和膳食钙摄入量低、活动过少、紫外线辐射暴露、特定感染。这些因素并非遗传而来，而是可以通过自身控制调节的。希望大家都能从此刻开始改变自己的生活习惯，用健康的生活方式，远离癌症。

　　参考资料：

　　https://acsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.3322/caac.21591

　　https://www.cancer.org/latest-news/american-cancer-society-updates-guideline-for-diet-and-physical-activity.html